Så... du är redo att gå ner i vikt. Du vet vad du ska träna, du har laddat kylskåpet med nyttigheter. Det finns en plan som du ska följa. Finns det något extra som du kan göra?
Det finns ingen magisk fett-fé som kommer och trollar bort fettet över natten... vad som finns är några tekniker som kan boosta dig själv och hjälpa dig i din jakt på idealvikten.
Bränn mer fett när du tränar
1. Kör hårt i början. En studie på New Jersey College har kommit fram till att om du tränar hårdare första halvan och lättare på andra halvan av ditt träningspass ökar din fettförbränning med 23 %, i jämförelse med de som började i ett långsamt tempo. Du ska givetvis värma upp precis som vanligt, för att undvika skador. Efter uppvärmningen sparkar du helt enkelt igång och ger allt du har, någon återhållsamhet för att orka hela passet är ej nödvändig. Om du behöver vila så gör du det under den andra halvan av träningen.
2. HIIT it hard. Du har säkert hört talas om att högintensiva intervaller (HIIT – High Intensity Interval Training) är bra för fettförbränningen. Denna typ av träning innebär att du gör korta maximerade konditionsintervaller, följda av intervaller med lägre tempo eller vila. Du kan förbränna 3 ggr mer fett på det här sättet än klassisk konditionsträning.
3. Lyft tungt och få repetitioner. Genom att lyfta tunga vikter och hålla nere repetitionerna ökar du ämnesomsättningen och tiden den varar. Resultatet – ökad fettförbränning. Och tjejer, detta fungerar för er också – lägg på vikt när ni styrketränar, ni saknar ändå testosteronet för att bli Hulken. Starka muskler hjälper till att öka ämnesomsättningen.
4. Lyft lätt och med många repetitioner. Vänta nu... jag sa ju precis...?!? Tyngre vikter hjälper din efterbränning, lättare vikter och fler repetitioner ökar förbränningen under passet. Dessutom, om du är nybörjare är det bättre att lyfta lätt i början för att undvika överansträngning och skador.
5. Håll formen. Genom att behålla (... och öka) din form så ökar din fettförbränning. Om du slutar träna när du nått ditt viktmål är det troligt att du ökar i vikt igen. Kom även ihåg att det finns mer tecken på välmående än en låg vikt, om du behöver dra in skärpet ett snäpp men har kvar samma vikt som innan har du ändå gjort något rätt. ;-)
Tänk på vad du äter och bränn fett
6. Ät Omega-3. Studier i Australien och på Island har visat på att ett tillskott på Omega-3 kan hjälpa fettförbränningen på ett positivt sätt. Kombinerar du Omega-3 med träning så har även det en positiv inverkan.
7. Fortsätt att äta mat. Du vet säkert att du behöver minska på kaloriintaget för att gå ner i vikt, men om du minskar kaloriintaget för snabbt kommer din kropp tro att du svälter och desperat hålla kvar vid fettet (bästa näringskällan och enda sättet kroppen kan lagra energi på). Du kan också drabbas av ”svälthjärna” och då kommer mat vara det enda som du tänker på. Slutligen kan du gå så långt att du äter allt som finns i din närhet. Skynda med andra ord långsamt – ändra hellre sammansättningen av dina måltider eller ät mindre portioner.
8. Fasta 12 timmar varje dag. Kroppen kan lagra kolhydrater i muskler och i levern. Vårt kolhydratlager i musklerna räcker i ca 2 timmar medan det i levern räcker i ca 12 timmar. Se därför till att ”fasta” 12 timmar varje dag så att kroppen får tömma sig och istället lär sig att leva på energin från fettet i vår kropp. Svårt att fasta i 12 timmar? Egentligen är det enkelt – om du äter middag kl 18 och sedan ser till att bara dricka vatten fram tills det att du äter frukost, som tidigast alltså ska ske kl 6 på morgonen. Voila – du har 12 timmar utan matintag och du sover större delen av tiden.
Testa dessa och ge dem en chans. Låt mig gärna veta hur det fungerar för dig!
Jag erbjuder även gruppcoaching för dig som vill gå ner i vikt, hör av dig för att kolla när nästa grupp startar. Läs mer om viktminskning här!
Må gott och njut //Johan
Comments